「脂肪燃焼は20分から」は嘘です。脂肪は運動開始直後から燃え、燃える量を決めるのは経過時間ではなく運動強度。さらに体脂肪を減らすのは運動中の燃料選択ではなく総エネルギー収支。論文7本で20分神話を検証します。

「腹筋すればお腹が凹む」は嘘。ある研究では27日で5004回の腹筋をしても腹の脂肪だけは減りませんでした。脂肪は全身から動員されます。テニス選手・片脚トレ・メタ分析の一次研究と、近年の反論まで、部分痩せの嘘をデータで検証します。

「有酸素運動で筋肉が落ちる」を論文で検証。筋トレと並行しても筋肥大・最大筋力はほぼ落ちず(43研究のメタ分析で有意差なし)、下がるのは瞬発的パワーだけ。干渉が出る条件、筋トレと有酸素の順番、有酸素と無酸素の違い、減量中の筋肉維持までデータで整理します。

「体脂肪率は当てにならない」を論文で検証。家庭用の体組成計(BIA)は体脂肪を直接測らず推定するため、同じ1日でも8〜9%ポイント動き、足のせ型は基準法と15%ポイント幅でずれます。絶対値でなく、条件をそろえて変化を追うのが正しい使い方です。

「超回復の72時間後がベスト」は半分誤解。超回復はエネルギー(グリコーゲン)回復の話で、筋肉づくりが進むのは運動後24〜48時間の幅です。固定スケジュール神話を論文と自身の実践記録で検証します。

「ストレッチは効果ない」を論文で検証。運動前は筋力−5.4%、怪我予防はほぼゼロ、筋肉痛も減らず、10分24kcalで痩せない。一方で柔軟性・可動域は確実に上がる。効く目的と効かない目的をデータで切り分けます。

HIITの消費カロリーをメッツ表と論文で検証。体重60kg・30分で約346kcal、実測では20分240〜360kcal。優れているのは時間あたりの効率で、総消費量やアフターバーンは誇張されがち。