行動経済学×脳科学で解明！習慣を変える7つの科学的アプローチ

習慣を変えたいと思っても、なかなか続かない…そんな経験は誰しもあるはずです。
しかし、科学的なアプローチを活用すれば、習慣化の成功率はグッと上がります。

本記事では、行動経済学と脳科学の視点から、習慣を変えるための7つの具体的な方法を紹介します。
さらに、私自身の実体験も交えて、実際にどのように活用できるのかを解説していきます。

1. 現状維持バイアスを打破する：小さな目標を設定する

人間の脳は変化を嫌う「現状維持バイアス」を持っています。
これは、エネルギーを節約するために、なるべく現状を維持しようとする仕組みです。
そのため、大きな目標を掲げると「大変そう…」と感じ、行動を起こしにくくなります。

解決策: 「目標を小さくする」。
これにより、脳が「負担が少ない」と判断し、行動を起こしやすくなります（Kahneman, 2011）。

私は筋トレを習慣化しようとして何度も失敗しました。
最初は「毎日1時間やる！」と決めていましたが、続きませんでした。
そこで、「1日1セットだけやる」と目標を変えたら、いつの間にか習慣化できました。

脳は「快楽」を求めます。
ドーパミンという神経伝達物質が分泌されることで、モチベーションが高まり、行動が強化されます（Schultz, 2015）。

解決策: 目標達成後に小さなご褒美を用意する。
例えば、勉強を30分したら好きなコーヒーを飲む、運動したら好きな音楽を聴くなど。
ご褒美を得ることで、脳が「この行動は楽しい！」と認識し、続けやすくなります。

「勉強が終わったら好きなYouTubeをみる」と決めたら、楽しみが増えて続くようになりました。

人間の行動の多くは「環境」に依存します。
環境が変わると、それに伴って行動も変わります（Thaler & Sunstein, 2008）。
例えば、スマホが目の前にあると無意識にSNSを開いてしまうのと同じです。

解決策: 望ましい習慣を誘発する環境を作る。
例えば、朝ランニングをしたいなら、寝る前にウェアを用意しておく。
読書習慣をつけたいなら、本を目につく場所に置く。

筋トレを習慣化するために、家で運動がしやすいように部屋のレイアウトを変更しました。ヨガマットを敷けるスペースを確保した結果、運動を始める回数が増えました。

人は他者に宣言したことを守ろうとする心理があります（Ariely, 2008）。
これを「コミットメントデバイス」と呼びます。

解決策: SNSや友人に目標を宣言し、達成を報告する仕組みを作る。
人は自分の言葉を守ろうとするため、続けやすくなります。

勉強を継続するために、目標を紙に書き出して見えるところに貼りました。
具体的な学習内容や達成したいスケジュールを明確にしたことで、進捗が一目でわかり、モチベーションの維持に役立ちました。

既存の習慣に新しい習慣を組み込むと、定着しやすくなります（Clear, 2018）。

解決策: 「朝コーヒーを飲んだら英単語を10個覚える」のように、すでに習慣化している行動と結びつける。

作業に集中するために、始める前に決まった音楽を聴くようにしました。
特定のプレイリストを流すことで「これから作業を始める」というスイッチが入り、スムーズに集中モードに入れるようになりました。

「作業興奮」と呼ばれる現象があり、最初の行動を起こすと脳がやる気を出します（Kahneman, 2011）。

解決策: 「1分だけやる」「とりあえずノートを開く」など、とにかく始める。

筋トレを続けるために、「とりあえず腕立て1回だけやる」と決めました。
その結果、始めると意外と続くことがわかりました。

人は「自分に関係がある」と思った行動を継続しやすくなります（Deci & Ryan, 2000）。

解決策: その習慣が自分の人生にどう役立つかを明確にする。

昔は「筋トレなんて一部の意識高い人がやるもの」と思っていました。
しかし、健康や自信につながると理解し、自然と続けられるようになりました。

習慣を変えるには、科学的アプローチを活用することが重要です。
・小さな目標設定
・報酬の活用
・環境の整備
・コミットメントデバイス
・ハビット・スタッキング
・最初の一歩、意味づけの工夫
これらの方法を組み合わせることで、行動を継続しやすくなります。
ぜひ、今日から実践してみてください。

Kahneman, D. (2011). Thinking, Fast and Slow. Farrar, Straus and Giroux.
Schultz, W. (2015). Neuronal Reward and Decision Signals: From Theories to Data. Physiological Reviews, 95(3), 853–951.
Thaler, R. H., & Sunstein, C. R. (2008). Nudge: Improving Decisions About Health, Wealth, and Happiness. Yale University Press.
Ariely, D. (2008). Predictably Irrational: The Hidden Forces That Shape Our Decisions. HarperCollins.
Clear, J. (2018). Atomic Habits. Avery.
Deci, E. L., & Ryan, R. M. (2000). The “What” and “Why” of Goal Pursuits: Human Needs and the Self-Determination of Behavior. Psychological Inquiry, 11(4), 227–268.